Les troubles du sommeil

Le sommeil est l’une des fonctions biologiques les plus cruciales du corps humain. Il est tout aussi important que la respiration, l’alimentation, la digestion et les battements du cœur. Environ le tiers de notre vie sera consacré au sommeil, une période de restauration absolument nécessaire à laquelle rien ne peut se substituer. Même une perturbation minimale de nos cycles de sommeil peut avoir des répercussions considérables sur notre santé et notre bien-être, à court et à long terme.

On peut croire que notre corps est inactif et que notre cerveau se repose pendant notre sommeil. En réalité, il se passe beaucoup d’activité électrique essentielle dans notre cerveau, alors que notre corps se livre à d’autres fonctions cruciales. Pendant le sommeil, le corps travaille fort pour se recharger en vue du lendemain, pour combattre les infections, pour reconstituer notre capacité de mémorisation et d’acquisition de nouvelles aptitudes, pour réduire le stress, ainsi que pour améliorer notre humeur générale. Tout cela, et bien plus encore.

Malheureusement, plusieurs d’entre nous ne valorisent pas suffisamment la qualité ou la durée de notre sommeil. Nous laissons les obligations et les engagements diminuer notre temps de sommeil.

Au lieu de nous coucher à une heure raisonnable, nous faisons d’autres choses – travail de bureau, tenue de livres, regarder la télévision ou naviguer dans notre téléphone – qui nous semblent plus importantes que de dormir. Si vous avez de la difficulté à dormir, vous n’êtes pas seul. Selon Statistique Canada [1]

• 43% des hommes et 55% des femmes de 18 à 64 ans rapportent éprouver des problèmes de sommeil « parfois, la plupart du temps ou tout le temps » [2].
• 33% des canadiens et canadiennes dorment moins de 7 heures par jour (le nombre d’heure de sommeil recommandé pour les 18 à 64 ans est d’environ 8 heures) [2].
• Les parents qui ont au moins deux enfants dorment 25 minutes de moins que les Canadiens sans enfants, tandis que les parents qui ont un seul enfant dorment 17 minutes de moins.

Une « bonne nuit de sommeil » n’a pas la même signification pour tout le monde, mais les bonnes habitudes qui la rendent possible, elles, sont les mêmes. Une saine hygiène du sommeil est très importante pour notre santé en général. Les effets néfastes d’un sommeil irrégulier sont multiples. Par exemple, quand nous ne dormons pas bien, le métabolisme ne s’effectue pas correctement. Cela peut avoir un effet négatif sur notre alimentation en nous amenant à trop manger ou à consommer de la nourriture moins saine pendant la journée. Si vous êtes diabétique, un mauvais sommeil peut compliquer le contrôle de vos symptômes.

Ce guide a pour but de vous fournir les connaissances et les outils qui vous aideront à améliorer votre hygiène du sommeil, à faire en sorte que votre cerveau et votre corps bénéficient de nuits plus réparatrices et, espérons-le, que votre qualité de vie en général s’améliore.

Des réveils fréquents ou des nuits blanches peuvent être extrêmement nocifs pour votre santé. Pour vous sentir frais et dispos au réveil, la qualité de votre sommeil est importante. Après une bonne nuit de sommeil, votre niveau d’énergie est généralement plus élevé le lendemain. Le sommeil profond permet à votre corps de reprendre des forces et contribue à restaurer vos muscles et vos tissus tout en renforçant votre système immunitaire. Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau récupère, ce qui explique le rôle primordial du sommeil au chapitre de l’apprentissage et de la mémoire.

Si vous avez bien dormi, vous vous sentez reposé au réveil. Vous n’avez pas bien dormi si :

• Vous avez envie de vous rendormir au son de votre réveille-matin.
• Il est difficile de vous lever.
• Vous êtes aussi fatigué que la veille.
• Vous bâillez toute la journée, et le temps passe très lentement.
• Vous êtes irritable, hypersensible ou impatient.

Les troubles du sommeil, dans toutes leurs formes, peuvent avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale.

Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (court terme)

• Problèmes de concentration et de mémoire
• Diminution de la vigilance
• Fatigue
• Irritabilité
• Fragilité émotionnelle
• Augmentation de l’appétit (prise de poids causée par une perturbation des hormones leptine et ghréline qui aident au contrôle de l’appétit)
• Risque d’accident de la route

Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (long terme)

• Retentissement scolaire et professionnel, voire social
• Diminution des défenses immunitaires
• Risque d’obésité
• Risque de diabète
• Risque de maladies cardiovasculaires
• Risque de certains cancers
• Risque de dépression
• Risque d’hypertension artérielle

Le sommeil n’est pas un état unique et constant. Ce que votre corps fait pendant votre sommeil peut varier au cours d’une nuit. Différents stades se succèdent pour former une série de cycles de sommeil d’une durée de 90 à 120 minutes. Pendant votre sommeil, chaque cycle – composé de 4 stades distincts – se répète de 4 à 6 fois. Donc, si vous vous couchez à 22 h 30, le premier cycle se termine à minuit et les autres suivent tout au long de la nuit.

Stade 1

• Vous vous endormez (accompagné de temps en temps de contractions musculaires ou de soubresauts).
• Vous naviguez entre l’éveil et le sommeil. Cette période est généralement de courte durée.
• Vous êtes conscient des bruits environnants.

Stade 2

• Sommeil lent léger – arrêt des mouvements oculaires, ralentissement du rythme cardiaque, baisse de la température corporelle.
• Vous passez entre 45 % et 55 % de votre nuit en stade de sommeil 2. Ce stade est important pour votre santé physique et mentale, entre autres.

Stades 3

• Sommeil lent profond – les ondes cérébrales ralentissent, mais augmentent en amplitude.
• Ce stade est important notamment pour la récupération physique, la fortification du système immunitaire, le contrôle de l’appétit et la croissance.

Stade paradoxal (ou REM, pour « Rapid Eye Movement »)

• Vous commencez à rêver.
• Votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent, alors que votre pression artérielle augmente.
• Vos mouvements oculaires deviennent rapides et irréguliers.
• Les muscles de vos bras et de vos jambes sont paralysés.

Pendant les premiers cycles de la nuit, vous passez plus de temps au stade 3. Au fil de la nuit, le sommeil paradoxal dure plus longtemps. Si votre sommeil a été perturbé, votre corps tente tout d’abord de rattraper du sommeil profond (stade 3) et du sommeil paradoxal.

Aucun stade de sommeil n’est plus important que l’autre. C’est la continuité des cycles qui compte le plus.

Les adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit. Certains ne peuvent que dormir 6 heures, alors que d’autres requièrent 10 heures de sommeil. Vous saurez ce qui vous convient.

Plusieurs types de troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes cognitifs ou comportementaux. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, votre médecin peut vous recommander un spécialiste pour obtenir un diagnostic et un traitement.

Voici les troubles du sommeil tels qu’ils sont définis dans le « Manuel de classification internationale des troubles du sommeil » :

L’insomnie se caractérise par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, causant une insatisfaction quant à la durée et à la qualité de son sommeil.

Il existe trois types d’insomnie:

1. insomnie d’induction: difficulté à s’endormir le soir;
2. insomnie de maintien: éveil au milieu de la nuit et difficulté à se rendormir;
3. insomnie terminale: éveil précoce le matin.

En plus d’éprouver des troubles du sommeil (au moins trois fois par semaine), une personne souffrant d’insomnie peut présenter les symptômes suivants durant le jour: irritabilité, fatigue excessive (physique et mentale), problème de concentration.

L’insomnie peut être causée par une mauvaise hygiène du sommeil ou par des facteurs physiques (douleur, maladie) ou psychologiques (dépression).

C’est l’un des troubles du sommeil les plus fréquents. On estime qu’environ 25 % de la population canadienne éprouve des symptômes d’insomnie depuis plus d’un an. Ce trouble peut toucher tout le monde, même les enfants, mais affecte davantage les femmes, les personnes défavorisées et les personnes en mauvaise santé.

L’hypersomnie, aussi appelée hypersomnolence, se caractérise par de la somnolence excessive ou des accès de sommeil irrépressibles pendant la journée. Lorsque ces symptômes sont dus à un manque de sommeil, à un trouble du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil, à une maladie, à un surmenage ou à l’usage de certains médicaments, on parle d’hypersomnie secondaire.

Lorsqu’ils ne sont dus à aucune maladie ou à aucun comportement particulier, on parle d’hypersomnie primaire. Il en existe trois types : la narcolepsie (voir plus bas), le syndrome de Kleine-Levin, une maladie neurologique très rare associée à des troubles cognitifs et comportementaux, et l’hypersomnie idiopathique.

Cette dernière peut prendre la forme d’une somnolence diurne chronique ou d’un sommeil prolongé (plus de 10 h par jour). Elle peut être accompagnée de difficultés à se réveiller et à se lever, de confusion au réveil, de problèmes à rester éveillé durant la journée, de fatigue extrême ou d’un déficit d’attention.

Les causes de l’hypersomnie idiopathique sont peu connues, mais cette maladie neurologique pourrait être due à un mauvais fonctionnement des systèmes d’éveil. Cette maladie rare toucherait de 0,01 à 0,04% de la population, autant les hommes que les femmes.

Les personnes souffrant de narcolepsie ont tendance à s’endormir brutalement à tout moment, que ce soit en parlant à quelqu’un, en conduisant ou en faisant le ménage. De brefs épisodes de cataplexie, c’est-à-dire une perte du tonus musculaire d’une partie ou de tout le corps, peuvent également survenir à la suite d’émotions vives (surprise, rire ou colère) et causer des chutes.

Dans certains cas, au réveil ou juste avant le sommeil, les narcoleptiques éprouvent une brève paralysie qui peut s’accompagner d’hallucinations, ce qui rend ce trouble particulièrement effrayant. Comme si ce n’était pas assez, la qualité de leur sommeil laisse à désirer.

Cette maladie rare, qui touche environ 0,05% de la population, varie considérablement en intensité: elle peut causer plusieurs attaques de sommeil par jour, qui durent de quelques minutes à près d’une heure, ou seulement quelques épisodes par année.

Ses causes sont peu connues. On a constaté qu’un neurotransmetteur responsable de l’éveil, l’hypocrétine (également appelée « orexine »), fait défaut dans le cerveau des personnes atteintes. Certaines études suggèrent qu’une réaction auto-immune détruirait complètement les cellules nerveuses produisant de l’hypocrétine.

Également connu sous le nom de trouble du cycle veille-sommeil, le trouble du rythme circadien correspond à un dérèglement de l’horloge biologique alors que le sommeil n’est pas synchronisé avec le cycle du jour et de la nuit. Les personnes qui en souffrent peuvent avoir du mal à s’endormir ou à rester endormis, avoir sommeil pendant la journée ou être incapables de fonctionner aussi bien que d’habitude.

Il existe plusieurs types de troubles du rythme circadien:

Retard de phase du sommeil. L’endormissement et le réveil surviennent plus de deux heures après le cycle normal. La personne peut avoir une quantité et une qualité de sommeil normales, mais elle a du mal à s’endormir et à se réveiller à des heures considérées comme acceptables ou avantageuses. Ce trouble touche davantage les adolescents et les jeunes adultes.

Avance de phase du sommeil. L’endormissement et le réveil surviennent beaucoup plus tôt (au moins 2 h, souvent plus) que l’horaire normal. La personne peut avoir une quantité et une qualité de sommeil normales, mais elle sera somnolente en fin d’après-midi et très éveillée aux premières heures du matin. Ce trouble touche davantage les personnes âgées.

Rythme irrégulier de veille-sommeil. Le sommeil est fragmenté en courtes périodes tout au long de la journée et de la nuit. Au total, la personne peut avoir une quantité de sommeil normale, mais la nature fragmentée du sommeil peut la perturber et avoir des répercussions sur sa vie sociale. Ce trouble touche davantage les personnes âgées.

Syndrome du libre cours. L’endormissement et le réveil sont progressivement décalés par rapport à l’horaire normal, car l’alternance veille-sommeil n’est pas liée au cycle de 24 h, mais à une période légèrement plus longue. Cela signifie que la personne s’endormira et se réveillera un peu plus tard chaque jour. Ce trouble est assez fréquent chez la population aveugle, car la lumière du jour aide généralement à réguler le cycle veille-sommeil.

Trouble du sommeil lié au travail posté. Ce trouble affecte principalement les personnes qui effectuent un travail de nuit. Comme leur horaire de travail ne correspond pas à leur rythme circadien, elles peuvent éprouver une envie irrésistible de dormir au travail et une incapacité à dormir au moment voulu. Et lorsqu’elles dorment, la qualité de leur sommeil est souvent médiocre, entraînant fatigue, épuisement, maux de tête, problèmes de concentration et irritabilité. Certaines études suggèrent que de de 5 à 10% des travailleurs postés souffrent de ce trouble, tandis que d’autres estiment que la prévalence peut atteindre 30%.

Décalage horaire. Le décalage horaire se produit lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires. Comme son horloge interne est encore basée sur le fuseau horaire d’origine, elle peut éprouver une forte envie de dormir pendant la journée et un niveau de vigilance indésirable au moment du coucher. Ce trouble est temporaire: on estime que le corps a besoin d’une journée pour s’adapter à chaque fuseau horaire traversé.

Une terreur nocturne est un épisode de confusion et de peur intense qui se produit sans raison apparente durant le sommeil lent profond, habituellement de 1 h à 3 h après l’endormissement. Contrairement à un cauchemar, la personne n’est pas consciente de ce qu’elle fait et ne s’en souviendra pas à son réveil.

Les manifestations sont très impressionnantes. La personne peut se dresser dans son lit, se mettre à hurler ou à sangloter, se débattre ou prononcer des paroles incompréhensibles. Ces symptômes peuvent s’accompagner de sueurs, d’une respiration haletante et d’un rythme cardiaque rapide.

L’épisode dure de 1 à 5 min, parfois jusqu’à 20 min, puis la personne se rendort sans difficulté. Comme elle n’en garde aucun souvenir, il vaut mieux ne pas la réveiller ou interagir avec elle, ni lui en parler au réveil.

Les terreurs nocturnes peuvent être causées par de la fatigue, une forte fièvre ou un événement stressant. Elles peuvent être également dues à une prédisposition génétique.

Elles sont plus fréquentes chez les enfants, notamment ceux de 3 à 6 ans, et tendent à disparaître spontanément avant l’adolescence.

Le somnambulisme se manifeste par une activité motrice pendant les premières phases de sommeil lent profond, habituellement de 1 h à 3 h après l’endormissement.

La personne somnambule peut simplement s’asseoir dans son lit, ou bien se lever et marcher. Elle peut effectuer des mouvements simples, comme ouvrir une porte, descendre des escaliers ou réaliser des tâches quotidiennes. Cet état est bénin, mais peut exposer la personne à des risques de blessures.

Ces comportements occasionnels dépassent rarement une dizaine de minutes. La personne peut alors se réveiller par elle-même ou retourner se coucher. Elle n’aura aucun souvenir de ce qui s’est passé. Comme il peut être difficile (mais pas dangereux) de la réveiller, il est préférable de la diriger doucement vers son lit.

De nombreuses causes peuvent occasionner des crises de somnambulisme, comme le stress, la puberté, la fièvre ou le manque de sommeil. Elles pourraient aussi s’expliquer par un facteur héréditaire.

Le somnambulisme est plus courant chez les jeunes enfants que chez les adultes et tend à disparaître avec le temps. Environ 15% des enfants âgés de 5 à 12 ans connaîtront au moins un épisode de somnambulisme.

Le trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP) se caractérise par la survenue de comportements moteurs pendant le sommeil paradoxal, contrairement au somnambulisme qui se produit plus tôt, lors de la phase de sommeil lent profond.

Habituellement, pendant le sommeil paradoxal, notre corps est incapable de bouger. La personne atteinte d’un TCSP n’a pas cette atonie musculaire et peut adopter des comportements, souvent violents, qui correspondent habituellement à la thématique de son rêve. Elle peut se mettre à parler, à crier, à gesticuler, voire à donner des coups. Lorsqu’on la réveille, elle se souvient par exemple qu’elle essayait de sauver quelqu’un en danger.

Le TCSP peut être causé par l’usage d’antidépresseurs, le sevrage d’alcool ou de médicaments sédatifs. Il peut aussi être associé à des maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson, ou n’avoir aucune cause précise. Touchant environ 0,5% de la population, il se manifeste le plus souvent après l’âge de 50 ans, notamment chez l’homme dans 87% des cas.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une sensation d’inconfort dans les jambes et parfois les bras (démangeaisons, décharge électrique, douleur, fourmillement, picotement, etc.) en position assise ou couchée. La personne ressent un besoin irrépressible de bouger les jambes, ce qui peut nuire à l’endormissement. Cette envie augmente le soir et la nuit, et les mouvements peuvent même se produire de façon involontaire durant son sommeil (voir plus bas Mouvements périodiques des membres pendant le sommeil). À la longue, ces mouvements constants entraînent de la fatigue et de la somnolence durant le jour.

Il existe deux types de SJSR. Le premier ne semble pas avoir de cause connue et serait lié à l’hérédité. Le second serait associé à un manque de dopamine dans le cerveau, causé par une insuffisance en fer ou par des maladies chroniques comme le diabète, l’insuffisance rénale et l’hyperactivité. La grossesse peut aussi provoquer ou aggraver les symptômes.

Environ 10% de la population canadienne souffrirait du SJSR. Il peut se manifester à tout âge, surtout après 50 ans, et notamment chez les femmes qui sont deux fois plus touchées que les hommes.

Chez les personnes souffrant de mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (MPMS), les jambes, et parfois les bras, se contractent à de nombreuses reprises durant la nuit, entraînant des microréveils qui peuvent perturber le sommeil et provoquer de la somnolence diurne. Les personnes atteintes n’ont pas conscience de bouger, mais ces mouvements peuvent déranger leur partenaire, qui a l’impression de recevoir des coups de pied.

Ce trouble est fréquent chez les gens atteints du SJSR, mais il peut aussi exister seul ou accompagner d’autres troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil et l’insomnie. Il toucherait de 10 à 15% de la population.

Communément appelé grincement de dents, le bruxisme consiste à serrer fortement les dents inférieures et les dents supérieures et à les déplacer d’avant en arrière et vice versa, entraînant des douleurs aux mâchoires et aux gencives, l’usure des dents, des maux de tête et même des dommages à l’articulation temporomandibulaire. Ce grincement est involontaire et peut se produire, sans effort conscient, pendant la veille ou le sommeil.

Le bruxisme pendant le sommeil est le plus fréquent et le plus difficile à contrôler. On pense que le stress et l’anxiété en sont à l’origine, mais il peut aussi se manifester chez les personnes souffrant de maladies, comme l’apnée du sommeil ou la maladie de Parkinson, ou ayant des antécédents familiaux de bruxisme. Le tabagisme, la caféine et l’usage de certains antidépresseurs ou de drogues récréatives peuvent aussi en augmenter les risques.

Le bruxisme est plus fréquent chez les jeunes enfants, mais il diminuerait avec l’âge. On estime qu’environ 15% des enfants et 8% des adultes grinceraient des dents quelques fois par semaine.

L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire associé au sommeil. Elle entraîne une obstruction respiratoire du pharynx (au niveau de la gorge) qui peut être complète (apnée) ou partielle (hypopnée). Elle peut causer une diminution du taux d’oxygène dans le sang (hypoxie), une augmentation de la fréquence cardiaque ou des microéveils. Ces microéveils sont d’une très courte durée ; ils peuvent survenir régulièrement durant la nuit. Même si vous n’en avez pas conscience, ils perturberont vos cycles normaux de sommeil.

En moyenne, ces pauses durent de 10 à 30 secondes, jusqu’à ce que le cerveau réagisse au problème. Chaque fois, votre sommeil est perturbé, même si vous ne vous réveillez pas complètement et si vous n’avez aucun souvenir de vous être réveillé. Ces arrêts respiratoires se répètent pendant toute la nuit, perturbant le rythme de sommeil que vous devez suivre pour vous sentir reposé et bien éveillé le matin.

Il existe deux types d’apnée du sommeil. Le plus commun est l’apnée obstructive du sommeil, qui se produit lorsque vos voies respiratoires supérieures sont obstruées pendant votre sommeil. L’apnée centrale du sommeil survient quand votre cerveau, pour diverses raisons, ne signale pas à votre corps qu’il doit continuer de respirer. L’apnée mixte du sommeil se présente quand une personne souffre des deux types d’apnée, soit obstructive et centrale.

Une bonne hygiène du sommeil peut prévenir certains troubles du sommeil ou en réduire les conséquences. Cela peut également s’avérer utile pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, bien que cela ne traitera pas cette affection ou ne la fera pas disparaître. Pour cela, il vous faut un traitement approprié.

Il est important de se détendre avant de se coucher et, dans la mesure du possible, de toujours aller au lit à la même heure. Une routine avant le coucher aide le corps et le cerveau à ralentir, réduit le stress de la journée et aide à s’endormir.

Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil :

• Évitez les stimulants comme l’alcool, la caféine et la nicotine, ou l’exercice intense près de l’heure du coucher.
• Quand l’heure de votre coucher approche, détendez-vous (lisez, écoutez de la musique, prenez un bain) et cessez toute interaction avec vos accessoires électroniques (téléphones intelligents, ordinateurs, téléviseurs).
• Apprenez à reconnaître vos signes de somnolence (p. ex. : le frisson de milieu de soirée, les paupières lourdes). Pour ceux travaillant des quarts de nuit, portez attention à la sensation d’avoir du sable dans les yeux.
• Gardez votre chambre calme, sombre et confortable.
• Si vous n’êtes pas endormi après 30 minutes, levez-vous et faites une activité monotone ou répétitive qui ne requiert pas d’effort physique, mais plutôt un effort mental (p. ex. : lecture, mots croisés, sudoku). Ces activités fatigueront votre cerveau sans toutefois vous stimuler physiquement. Quand vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit.
• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

Une étude du sommeil est indispensable pour poser un diagnostic précis d’apnée du sommeil. Lors d’une consultation, votre médecin vous remettra une ordonnance afin que vous puissiez passer un examen. La polysomnographie est un test que vous passez en laboratoire pendant une nuit entière, tandis que la polygraphie cardiorespiratoire du sommeil est un test simplifié qui est réalisé à la maison.

Bien que l’apnée du sommeil se traite de plusieurs façons, le traitement privilégié pour tous les types d’apnée demeure l’appareil à pression positive continue (CPAP). Toutefois, votre médecin peut vous suggérer d’autres avenues thérapeutiques en fonction du degré de sévérité de votre apnée du sommeil, notamment:

• changer certaines habitudes de vie, comme perdre du poids, avoir une meilleure hygiène du sommeil, limiter sa consommation d’alcool, cesser de fumer, etc.;
• porter une orthèse d’avancement mandibulaire;
• entreprendre une thérapie positionnelle;
• subir une intervention chirurgicale.

Nous pouvons diagnostiquer l’apnée du sommeil ainsi que les autres troubles du sommeil et évaluer les meilleures options de traitement pour vous. Notre équipe de professionnels formés en soins du sommeil est à l’écoute de vos besoins et sera là pour vous avant, pendant et après les examens pour vous proposer des options de traitement personnalisées et adaptées à votre style de vie.