Petit Guide Biron — 18 minutes
Les défis d'une alimentation saine et équilibrée
Nourrir votre corps est l’action la plus naturelle et la plus essentielle de votre quotidien. Jour après jour, chaque repas implique de faire des choix alimentaires, qu’ils soient conscients ou automatiques. Mais vos choix contribuent-ils à améliorer votre santé et votre qualité de vie?
Au cours des dernières décennies, les taux d’obésité et de maladies chroniques liés à la nutrition ont augmenté même si nous sommes de plus en plus informés sur les bénéfices d’une bonne alimentation. Plusieurs facteurs peuvent influencer vos décisions et vos habitudes alimentaires : les aliments offerts dans les écoles, à l’épicerie et dans les restaurants, le marketing et les échanges sociaux, ou tout simplement le manque d’information sur les aliments moins nutritifs.
De plus, nous sommes sans cesse bombardés d’informations changeantes et contradictoires provenant de toutes sources, fiables ou douteuses, sur ce qu’il convient de manger ou non. Selon Santé Canada, les Canadiens doivent relever plusieurs défis pour faire des choix sains, dont :
- la grande disponibilité d’aliments et de boissons à prix modique et à forte teneur en calories, matières grasses, sel et sucre
- le marketing alimentaire très puissant qui affecte particulièrement les enfants
- l'information nutritionnelle difficile à comprendre et à utiliser
- les aliments nutritifs difficiles d’accès pour certaines catégories de la population
Pour vous aider à faire des choix alimentaires informés et bénéfiques, Santé Canada a dévoilé en février 2019 son nouveau Guide alimentaire canadien. Le guide met en valeur des choix et comportements alimentaires qui favorisent une alimentation équilibrée et un maintien de sa santé.
Plutôt que de suggérer un nombre de portions de chaque groupe alimentaire à consommer dans une journée selon son genre et son groupe d’âge, les recommandations du nouveau guide sont présentées sous forme de proportions d’aliments dans l'assiette. Santé Canada suggère qu’une assiette équilibrée devrait être composée de la moitié de fruits et légumes, du quart d’aliments protéinés et d’un autre quart de produits à grains entiers, et ce, à chaque repas.
Le guide préconise désormais les protéines de source végétale, telles que les légumineuses, les noix et les graines et les produits de soya tels que le tofu et le tempeh. Compris dans cette catégorie se trouvent également tous les types de viandes, de volailles, d’œufs, de poissons et de fruits de mer ainsi que certains produits laitiers comme le yogourt, le fromage et le lait.
Ce groupe, autrefois connu sous l’appellation « produits céréaliers », comprend entre autres les pâtes de blé entier, le riz brun, le pain de grains entiers, le quinoa et le flocon d’avoine.
En plus d’aborder les choix alimentaires, le nouveau guide encourage également à se pencher sur les comportements alimentaires, c’est-à-dire aux habitudes qui entourent les repas. Cela comprend entre autres le contexte dans lequel nous mangeons avec qui et la raison pour laquelle nous le faisons. Le nouveau guide propose de:
- prendre conscience de ses habitudes alimentaires pour affiner sa perception et ainsi faire de meilleurs choix ;
- cuisiner plus souvent, pour réduire la quantité d’aliments transformés consommés ;
- savourer ses aliments et être ouvert à en découvrir de nouveaux ;
- prendre ses repas en bonne compagnie, pour mieux apprécier ces moments et transmettre ses saines habitudes.
Finalement, le guide regorge de trucs pour tirer l’information utile des étiquettes nutritionnelles et réduire sa consommation d’aliments riches en sodium, en sucres et en gras saturés. Il propose également des trucs pour demeurer vigilant face au marketing alimentaire.
L’eau achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Elle sert aussi de lubrifiant pour vos articulations et vos muscles, et elle maintient votre température corporelle en contribuant à l’évaporation de votre sueur. Vous devez donc vous hydrater adéquatement, puisqu’autant la déshydratation que la surhydratation peuvent avoir des effets néfastes.
La déshydratation peut causer des faiblesses, des maux de tête, une perte de concentration ou encore de coordination menant tous à une baisse des performances. Vous devez boire souvent et ne pas attendre d’avoir soif pour boire puisque cette sensation est souvent déclenchée lorsque vous êtes déjà déshydraté.
En revanche, la surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à l’œdème cérébral.
Vous pouvez choisir de boire une boisson pour sportif (ex : Gatorade, Powerade) qui fournit de l’énergie sous forme de glucides et des électrolytes pour remplacer ce que vous perdez pendant l’activité physique intense.
Mais attention! Ne confondez pas les boissons sportives avec les boissons énergisantes. Les boissons pour sportifs contiennent des sucres à assimilation rapide qui vous soutiennent à court terme et des sucres à digestion lente qui favorisent votre endurance, le tout en proportion balancée. Par contre, les boissons énergisantes, un terme de marketing, (ex : Red Bull, Guru, Monster) contiennent non seulement des quantités astronomiques de sucres transformés, mais également des quantités importantes de caféine ou autres stimulants. Notez que la présence de ces ingrédients n'est d'ailleurs pas toujours clairement indiquée sur le contenant.
