Le rattrapage: la solution à votre dette de sommeil?

Cette infographie montre que le nombre d’heures de sommeil nécessaire par nuit est inversement proportionnel à l’âge et diminue en vieillissant. Par ailleurs, il varie peu entre l’âge de la majorité et celui de la retraite.

Ces données représentent une moyenne, et les besoins de chaque individu doivent être déterminés en fonction de différents facteurs:

• Son état et comment on se sent après 8 h de sommeil (pour un adulte par exemple)
• Des problèmes de santé particuliers
• La dépense énergétique journalière (forte ou faible)
• La vigilance que nécessitent les activités quotidiennes
• La présence de problèmes de sommeil
• Le besoin de caféine pour affronter la journée
• La fluctuation du nombre d’heures de sommeil entre les journées de travail et les journées de congé
• La durée idéale de sommeil varie donc en fonction des personnes, de leur physiologie et de leur réalité du moment. 

Toutefois, si la plupart des adultes ont une bonne idée du nombre d’heures qui leur convient, différentes raisons peuvent les empêcher de les respecter. Et lorsque les nuits trop courtes se multiplient, le manque de sommeil s’accumule [1].

Mathématiquement parlant, il est tout à fait possible de récupérer quatre ou cinq heures de sommeil en dormant plus tard la fin de semaine. Mais ce sommeil supplémentaire du matin est-il d’aussi bonne qualité que celui de la nuit?

Pas tout à fait. Lorsque nous essayons de rattraper le sommeil perdu, nous luttons contre notre horloge biologique, et notre sommeil n’est pas aussi réparateur que si nous avions dormi plus longtemps pendant la semaine.

En fait, lorsque nous écourtons notre sommeil, nous risquons de nous priver de certaines phases de sommeil, comme le sommeil profond et le sommeil paradoxal (la période des rêves), importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour régénérer les tissus, combattre les infections, consolider la mémoire et réguler les émotions. Et « nos excès de sommeil » du samedi et du dimanche ne compenseront pas nécessairement cette lacune.

Selon une étude de l’Université du Colorado parue en 2019, le sommeil additionnel de la fin de semaine ne peut prévenir la perturbation du métabolisme causée par un manque de sommeil récurrent [2]. En d’autres mots, une grasse matinée ne saurait éviter à notre corps de subir les répercussions des heures perdues pendant la semaine.

L’un des principaux risques associés au sommeil de rattrapage est le dérèglement de l’horloge interne. En effet, notre corps sécrète de la mélatonine en fin de journée, qui nous aide à nous endormir le soir venu. En nous couchant à des heures irrégulières, nous risquons de perturber la production de cette hormone essentielle au sommeil.

De la même manière, se réveiller trois ou quatre heures plus tard qu’à la normale peut produire l’effet d’un décalage horaire et déstabiliser encore un peu plus notre horloge biologique.

Ainsi, en cas de fatigue, une courte sieste est généralement préférable à un réveil tardif dans la mesure où elle perturbe moins le rythme circadien.

Pour réguler le sommeil, le métabolisme a un besoin fondamental d’équilibre, mais à l’inverse d’un bilan comptable, il ne suffit pas de faire concorder les actifs et les passifs.

L’alternance entre courtes et longues nuits de sommeil risque éventuellement de provoquer des bouleversements métaboliques et d’entraîner de graves pathologies [2]. Les carences en sommeil augmentent en effet la prédisposition à de nombreux troubles physiques ou mentaux, notamment:

• L’obésité
• Les maladies cardiovasculaires 
• L’hypertension
• Le diabète
• L’affaiblissement des fonctions immunitaires
• La dépression
• La maladie d’Alzheimer